El continuo debate en la dieta intermitente

La comida es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, nadie tiene duda de ello; pero la forma de consumirla está en continuo debate ante las múltiples versiones de las posibles dietas. Dejando de lado las restricciones alimentarias religiosas, como el ramadán, la hindú y lo kosher; y las dietas médicas, como la diabética, hipo glicémica y sin gluten, existe una lista casi interminable de dietas cuyos objetivos son casi siempre alcanzar un peso ideal y/o estar más sano. Según la década y la moda, hemos intentado la dieta keto, paleo, Dukan, Atkins, de la Zona, por puntos, vegana, South Beach, por tipo de sangre, Mediterránea, Weight-Watchers, de la sopa de col, de la luna, la alcalina y recientemente, la dieta de ayuno intermitente.


Hace unos meses, tuve que agendar un desayuno de trabajo, sin embargo con quién me encontré me pidió que nos viéramos después de las 11 de la mañana, ya que estaba haciendo la dieta de ayuno intermitente. Durante la reunión, la mitad de la charla se centró en los beneficios o no de ayunar 16 horas al día, alias 16:8. Mi primera reacción fue de escepticismo, crecí sabiendo que los ayunos eran ya sea para protestar al estilo Gandhi o por motivos estrictamente religiosos. En mi entender, tendría que existir una lógica para que los nutriólogos insistieran en comer cada 3 horas, con las famosas colaciones. Traté de recordar los mecanismos bioquímicos del ayuno, pensar en sus efectos. Pero, ayunar 16 horas al día, todos los días, no tenía sentido, ¿o sí?


Según un reporte, aproximadamente el 70% de los americanos han tratado de hacer alguna dieta en los últimos 4 años; siendo la dieta intermitente actualmente la más popular. Según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine, la respuesta corta es que ayunar la mayor parte del día SI tiene sentido, los doctores Rafael del Cabo y Mark Mattson de la Universidad Johns Hopkins, explican el mecanismo celular y los efectos en nuestro cuerpo cuando se restringe la ingesta de calorías durante un periodo de tiempo. Los experimentos, hechos en modelos no humanos y humanos, demuestran amplios beneficios en la salud física y cognitiva, en la longevidad, en la resistencia a estrés, en la disminución de inflamación, en el control de peso y en manejo de enfermedades crónicas puntuales.

Luego de una comida, el hígado almacena los carbohidratos en forma de glucosa, que funge como la fuente principal de energía para el organismo; sin embargo, cuando ésta no se utiliza, se almacena en forma de bultosa grasa, de problemáticos triglicéridos. Se requieren de 10 a 12 horas para que el cuerpo utilice por completo las calorías provenientes del azúcar y evite que se transformen en grasa. Incluso, durante el periodo de ayuno, el organismo tiene suficiente tiempo para consumir la glucosa existente; cuando agota su inventario de azúcar, recurre a la grasa para seguir la producción de energía. Para utilizarla, esta grasa es convertida en cetonas. La abundancia de cuerpos cetónicos en el cuerpo es gran evidencia del proceso de pérdida de peso.


Las personas que hacen la dieta de ayuno intermitente, generalmente dejan de comer a las 8 de la noche, se saltan el desayuno, y comienzan su ingesta a las 11 de la mañana. Aparentemente los resultados no son inmediatos, pero si existe continuidad en la rutina, los efectos en unas semanas son sorprendentes. Otra forma es el ayuno intermitente 5:2, donde se ayunan 2 días cada semana o bien la modalidad de alternar cada 24 horas. Para este reto lo único que requieres es un reloj, a pesar de que se recomienda alimentarse sanamente, la elección de menú es completamente libre. Sea cual sea la frecuencia elegida para reducir la ingesta de calorías, los cuerpos cetónicos se incrementan en todos los casos, mostrando que las grasas se están consumiendo con éxito.


Las cetonas, no solamente sirven como fuente energética durante los periodos de ayuno, sino que tiene efectos positivos en moléculas que influyen en la salud celular y el envejecimiento. Dentro de las células, se disparan rutas bioquímicas que promueven la defensa contra el estrés oxidativo y metabólico, y que restauran y reciclan moléculas dañadas; procesos que tienen efectos positivos en el envejecimiento celular y resistencia a enfermedades.


Una pregunta aún sin resolver es si los beneficios de la dieta de ayuno intermitente, a la salud general del individuo, se deben a la pérdida de peso corporal o al cambio metabólico celular. A pesar de aún no haber claridad, sí se ha encontrado mejoras en la regulación de azúcares, en la presión arterial, en el ritmo cardíaco, en la pérdida de grasa abdominal y en el rendimiento durante entrenamientos deportivos.


Pero, en la práctica, el dieta de ayuno intermitente no es tan sencilla de seguir. Por un lado nuestro entorno cultural nos dicta comer tres alimentos diarios con sus respectivos snacks; además, durante el ayuno surgen los cambios de ánimo, irritabilidad y malos humores bien conocidos como el estado hangry,que aunque se minimiza luego de un mes de dieta, en un inicio son difíciles de controlar; por otro lado, socialmente no es fácil dejar de comer a las 8 p.m. y reiniciar los alimentos a las 11 a.m., implica decirle adiós a las cenas casuales con amigos y a los desayunos de trabajo; más aún, algunos estudios han encontrado que periodos prologados de ayuno pueden desatar enfermedades alimentarias como la bulimia nerviosa en personas susceptibles; y finalmente, los médicos y nutriólogas aún no tienen el entrenamiento adecuado para recomendar a sus pacientes la forma adecuada de practicar este régimen de forma saludable a largo plazo.


Además, se ha observado que el nivel de deserción en las dietas de ayuno intermitente es considerablemente más alto, de 38%, comparado con el 29% en las dietas habituales donde sólo se hace restricción calórica. Y un estudio de 2018 demostró que en adultos obesos, seguir una dieta de restricción calórica o de ayuno intermitente 5:2, tuvo los mismos resultados en pérdida de peso. Así que si aparentemente se bajan los mismos kilos para qué tanta complicación.


Sin embargo, lo que si sabemos, es que existen modelos animales que han mostrado claros beneficios al someterse a ayunos intermitentes para condiciones como obesidad, diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, cánceres y desórdenes neurológicos. Incluso, evolutivamente, se piensa, que el hombre primitivo, al igual que los animales, comía una sola vez al día.


Importante de mencionar, es que los estudios clínicos de ayunos intermitentes en humanos se han realizado exclusivamente en adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso. Ésta no es una dieta recomendada para adultos mayores, personas bajas de peso, niños o jóvenes menores de 18 años, pacientes con enfermedades crónicas o diabetes avanzada, y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Los efectos pueden ser contraproducentes. En todo caso, quienes decidan ayunar de forma intermitente deben comenzar de forma gradual, consumiendo siempre alimentos nutritivos durante los periodos permitidos y suficiente agua para evitar descompensaciones.


En resumen, las dietas de ayuno intermitente han existido siempre; y cómo siempre, lo más importante es hacer ejercicio y comer de forma nutritiva. Todos sabemos qué tipo de alimentos debemos evitar. No hay magia. Al final del día y de este texto, lo fundamental es seguir hábitos sanos que puedas mantener a largo plazo y sean congruentes con tu estilo de vida; conociendo sus riesgos, beneficios y limitaciones.


Pitágoras era vegetariano, ni si quiera consumía frijoles; Charles Darwin algo exótico, comía armadillo y búhos en el Club Glutton, Nikola Tesla seguía una dieta alcalina comiendo solamente dos veces al día, veremos qué dieta nueva vendrá en la aparentemente interminable pasarela de modas alimenticias. Mientras tanto, te invito a continuamente pensar a largo plazo.

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